Cependant, il est bien possible d'améliorer notre sommeil par des méthodes plus naturelles, même quand on est autiste, en appliquant certains conseils qui valent aussi pour les non-autistes!
Personnellement, cela fait environ 6 ans que j'ai commencé à tester toutes sortes de méthodes, et bien que mon sommeil reste "fragile", il s'est tout de même globalement amélioré, tant que je respecte une certaine hygiène de vie.
Je vais m'efforcer de partager une liste des principales techniques que je connais (testées ou en cours de test! ou "validées" par d'autres), susceptible d'aider à mieux dormir.
Cet article est parsemé de liens en tous genres, tantôt menant à des publications scientifiques, tantôt à des boutiques en ligne, tantôt à des site d'information "alternative" sur la santé. N'hésitez pas à cliquer dessus, ils s'ouvrent dans une nouvelle fenêtre.
Le rythme de vie, les choix de vie
Le stress chronique est incompatible avec le sommeil. En état de "stress", c'est la branche du système nerveux appelée "système nerveux sympathique" qui s'enclenche, aussi appelé système "lutte ou fuite". En état de stress chronique, on reste comme "coincé" en mode sympathique (on parle de "sympathicotonie"). Dans un tel état, il est impossible de bien digérer, impossible de bien dormir: on est sans arrêt sur le qui-vive, aux aguets, comme sous perfusion de café, on met des heures à s'endormir, on dort "en gendarme", on enchaîne les insomnies, on se réveille trop tôt, encore ou déjà épuisé. On est comme un animal traqué qui lutte pour sa survie.L'autisme pourrait impliquer une hypersensibilité de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ce qui expliquerait que les autistes soient plus sensibles et réactifs au stress que la moyenne, plus susceptibles de tomber en stress chronique.
Pour pouvoir dormir, c'est au système nerveux parasympathique de prendre le dessus: le corps se met alors en mode "digestion, réparation, régénération, récupération, repos". On s'endort, on dort bien, on se réveille reposé, frais comme un gardon. Mais pour que le système parasympathique puisse prendre le dessus, on a besoin de se sentir un minimum en sécurité, en accord, "ok" avec nos choix et notre environnement, avec ce que l'on a eu à faire dans la journée et avec ce qu'on aura à faire le lendemain, avec l'endroit où l'on se trouve, l'ici et maintenant.
Notre rythme et notre style de vie devraient être adaptés à nos capacités propres. Certains sont capables de travailler 35h, 45h, 70h.../semaine et de s'en porter très bien, pour d'autres, assurer 10 ou 20h de travail hebdomadaire, en plus de la vie de famille, en plus de la vie sociale, éventuellement en plus de la vie amoureuse, etc..., sera tout simplement une montagne insurmontable.
Les autistes, en particulier, devraient tout simplement être encouragés à ne RIEN faire "comme tout le monde". Ils doivent avoir la possibilité de passer du temps seuls, au calme, pour se "recharger". Ils doivent avoir la possibilité de pratiquer des activités qui leur plaisent, à leur rythme, rythme qui peut être nettement plus lent que la moyenne. On me dira que c'est un peu vrai pour tout le monde, peut-être, mais il est particulièrement important de l'expliquer aux autistes, qui ont plus de mal que la moyenne à identifier leurs besoins, qui n'ont pas les mêmes capacités/difficultés que tout le monde, et qui doivent avant tout apprendre à s'adapter à eux-même, à leurs propres besoins, apprendre à identifier ces besoins, plutôt que d'essayer de se conformer aveuglément aux besoins et aux rythmes d'autrui (risque très réel de burn-out, dès l'enfance ou l'adolescence).
Un autiste, quand bien même de "haut niveau" qui n'a jamais une minute à lui, qui "court" tout le temps, qui passe des heures dans les transports en commun, qui travaille 35h/semaine, et qui pour "décompenser" sera susceptible de rester veiller tard le soir devant la télé ou l'ordinateur, aura tendance à avoir des niveaux de stress incompatibles avec un sommeil serein.
Et cela vaut pour les enfants autistes qu'on fait parfois passer d'une "prise en charge" à l'autre, d'une stimulation à l'autre... On court pour être à l'heure à l'école (quand l'école veut bien de l'enfant), on court pour être à l'heure chez l'orthophoniste, on court pour être à l'heure chez le psychomot'..., et les parents courent pour être à l'heure à la mdph, à la caf, au médecin, au boulot..., tout le monde court tout le temps, et après on s'étonne qu'on est stressé et qu'on ne dort pas...
Pour pouvoir dormir "à tête reposée", les challenges du quotidien doivent être à notre hauteur, ni trop ni trop peu. A chacun d'apprendre à évaluer ses propres capacités/difficultés, ses propres besoins, de façon à faire des choix de vie adaptés à ses particularité, en sachant que ces besoins, capacités et difficultés évoluent avec l'âge et qu'il convient donc de rester adaptable sur le long terme!
Le rituel du coucher
Avoir des horaires de coucher réguliers ainsi qu'un rituel du coucher tout aussi régulier peut aider à créer une atmosphère propice à la détente et donc au sommeil.La préparation du sommeil peut commencer dès le début de soirée, en faisant en sorte de dîner à heure régulière, relativement "tôt" (avant 20h).
Les ordinateurs et autres smartphones devraient être éteint vers 20-21h au plus tard, idem les "box" et autres tablettes.
On peut prendre un bain ou une douche bien chauds pour se délasser (en rentrant du travail ou de l'école). Les bains au sel d'Epsom ou au sel de Nigari sont réputés être propices à la détente (les minéraux qu'ils contiennent, dont du magnésium, peuvent être absorbés par la peau). A défaut de baignoire, on pourra opter pour un bain de pieds aux sels d'Epsom/Nigari!
On devrait éviter toute source de sur-stimulation le soir: les films violents, les débats houleux, les sessions tardives de discussion en ligne...
Tout ce qui est propice à la détente devrait être privilégié: lumières tamisées, lecture, regarder la télé mais avec modération, ou écouter une musique apaisante à volume modéré...
Pour un autiste, avoir un rituel permettra de mieux s'orienter dans l'espace-temps, de comprendre que le moment est venu de se reposer.
Environnement sensoriel
Le moindre stimuli sensoriel provenant de l'extérieur, ou de l'intérieur de l'habitat peut être source de perturbation du sommeil. Que ce soit les bruits de voisinage, de chaudière, de réfrigérateur, le grésillement d'un néon dans une pièce voisine, la lumière des lampadaires de la rue, des phares de voiture qui passent, l'écran lumineux d'un réveil qui clignote... Tous ces stimuli, même ceux qui paraissent les plus anodins à un non-autiste, peuvent être source de gêne pour un autiste.Pour se prémunir du bruit ambiant, on peut opter pour des bouchons d'oreilles qu'il est facile de trouver en supermarché ou pharmacie/parapharmacie. Ce système n'est pas infaillible, il atténue plus qu'il ne supprime le bruit, mais cela peut suffire à aider à l'endormissement, du moins quand il est bien toléré. Il existe aussi des casques anti-bruit, plus coûteux, mais là encore, tout le monde ne parviendra pas à les supporter la nuit.
Si les nuisances sonores proviennent du voisinage, qu'il est impossible de "négocier" avec les voisins pour qu'ils fassent moins de bruit, que les bouchons d'oreilles ne suffisent pas ou s'ils sont mal tolérés, on pourra envisager soit des travaux d'isolation phonique soit, en dernier recours, un déménagement!
Attention aussi aux nuisances lumineuses: lumière provenant de l'extérieur ou de l'intérieur, ordinateur en veille, affichage lumineux de la stéréo... La chambre devrait être aussi sombre que possible. Pour un enfant qui a peur du noir, la veilleuse devrait être d'aussi faible intensité que possible.
Au niveau tactile, veiller à ce que la tenue de nuit et les draps soient adaptés aux préférences tactiles: attention aux étiquettes, à la qualité des tissus...
Avoir à disposition un oreiller ou un traversin un peu lourd, une couverture lestée, ou une grosse peluche pour les enfants (de taille adaptée à l'âge!) peut aider aussi puisque les pressions profondes peuvent avoir un effet calmant.
Attention aussi à l'environnement olfactif: selon les sensibilités, une odeur pourra être soit calmante, soit hyperstimulante, gênante: passer en revue l'odeur des draps et du linge de corps (lessive, assouplissant..., il est recommandé d'opter pour des produits hypoallergéniques, sans parfum, bio...), envisager la diffusion d'une huile essentielle propice à l'endormissement (voir ci-dessous, la partie sur l'aromathérapie), ou au contraire opter pour un environnement olfactif aussi neutre que possible, en faisant aussi attention aux parfums des gels douches et autres shampoings!
Il existe des brumes d'oreiller, qui peuvent être intéressantes quand elles sont de qualité (bio, à base d'huile essentielles), en sachant qu'un simple hydrolat de qualité (100% pur et naturel) peut faire une brume d'oreiller de meilleure tolérance qu'un produit à base d'huiles essentielles (hydrolat de fleur d'oranger, de rose, de lavande...).
Et, bien entendu, changer les draps régulièrement!!!
Aération, oxygénation
Veiller à ce que la chambre, comme le reste de l'habitat soit aéré tous les jours, même en hiver.Certains investissent dans des purificateurs d'air pour lutter contre les dégagement toxiques des matériaux de construction de leur habitat, contre la poussière, la pollution qui tend à s'accumuler à l'intérieur des habitats, les acariens ou contre les substances dégagées par les moisissures noires.
Faire le ménage régulièrement: changer les draps bien avant qu'ils ne paraissent "sales". Un environnement poussiéreux, des draps qu'on tarde à changer, l'aspirateur qu'on néglige de passer sous le lit..., seront propice aux développement des acariens, petites bêtes allergisantes qui peuvent être un stress physiologique, donc gêner le sommeil.
Veiller aussi à une bonne oxygénation du corps en sortant prendre l'air tout les jours!!!
La nutrition
On peut en faire l'expérience après un repas de fête, copieux et bien "arrosé" le soir: ce qu'on mange et ce qu'on boit ne favorise pas forcément le sommeil!Certains auront besoin de manger léger le soir pour bien dormir, d'autres au contraire auront besoin de se "caler" pour ne pas être réveillés par la faim (et l'hypoglycémie), mais qu'on mange peu ou bien le soir, il y a certains aliments, certaines boissons qu'on devrait toujours éviter le soir, en particulier les graisses cuites et les aliments très salés de type fromage, chips, frites, pizza, charcuterie, glace, les plats en sauce, la viande... ainsi que les boissons contenant de la caféine.
Si on a besoin de se "caler", on peut le faire avec une salade verte-sauce moutarde, un peu de riz et une généreuse poêlée de légumes, par exemple. Un carré de chocolat peut faire un dessert acceptable le soir, à partir du moment où l'on se limite bien à un ou deux carrés!!
Les intolérances/sensibilités alimentaires peuvent être sources de stress pour le corps, et donc être une entrave au sommeil. Lorsqu'on mange des aliments qu'on digère mal (pour cause de déséquilibre de la flore intestinale, déficit enzymatique...), on génère toute une cascade de conséquences physiologiques qui peuvent avoir le même effet hyper-stressant qu'une cafetière de café bue avant de se coucher (insomnie, tachycardie, sensation d’oppression, crise d'angoisse...). Les aliments stagnent dans les intestins, ce qui est propice au développement d'une flore intestinale pathogène, avec sécrétion de substances neurotoxiques et pro-inflammatoires.
Attention: les capacités digestives évoluent avec le temps, au fil des problèmes de santé, et une intolérance ou sensibilité alimentaire peut apparaître à tout âge (suite à un stress, une infection, une grossesse, une cure d'antibiotique, une opération...).
Les grandes familles d'aliments les plus communément "difficiles" à digérer et les plus susceptibles de générer des phénomènes d'intolérance/sensibilité sont: les céréales (et leur gluten, elles en contiennent toutes plus ou moins), les laitages (tout ce qui contient du lait animal, qui est fabriqué à base de lait ou des dérivés du lait, et oui! ça inclue le fromage et le chocolat au lait!), les fruits à coque (amandes, noisettes...), les légumineuses (lentilles, soja...), les oeufs.
Exemple de dîner digeste et qui "cale" bien: salade verte avec sa sauce (sauce: huile de colza bio de première pression à froid + moutarde douce bio + un peu d'eau ou de vinaigre), 50cl de velouté de courge, un petit bol de sarrasin (version salée: sarrasin décortiqué au curry, ou version sucrée pour le dessert: porridge de flocons de sarrasin à la cannelle).
La micronutrition
Certains micro-nutriments peuvent favoriser la détente, l'endormissement et un sommeil réparateur.Le plus connu de ces micro-nutriments est probablement le magnésium, mais pas n'importe quelle forme de magnésium: celle qu'on trouve le plus facilement en magasin bio ou pharmacie sont l'oxyde et le chlorure de magnésium. Au mieux ils stimulent le transit, ce qui sera appréciable si l'on a une petite ou une grosse tendance à la constipation (mieux le corps évacue ses déchets, moins il est "toxique", moins il est stressé!). Mais ces magnésium seront peu assimilés, ils tendent à rester dans les intestins et à être évacués avec les selles. Pour un effet vraiment apaisant, il vaudra mieux se tourner vers le glycérophosphate, le citrate ou le glycinate de magnésium.
D'autres micro-nutriments ou compléments moins connus seront par exemple le l-tryptophane, la l-théanine et le GABA.
Le l-tryptophane est un acide aminé qu'on trouve facilement dans l'alimentation, comme dans les bananes. C'est un précurseur (bloc de construction) de la sérotonine, qui est elle-même un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. On préconise en général de le prendre vers 16-17h, au moment du "goûter", par exemple avec une banane!
La l-théanine, un autre acide aminé qu'on trouve exclusivement dans le thé vert, semble globalement favorable à la relaxation.
Le GABA est un neurotransmetteur qui a un effet inhibiteur sur le système nerveux (calmant), et on peut le trouver sous forme de complément alimentaire.
La phytothérapie
Les plantes médicinales peuvent être de grandes alliées pour induire et/ou améliorer la qualité du sommeil.Deux grandes familles de plantes peuvent aider: d'une part les sédatives, anxiolytiques, hypnotiques, relaxantes... D'autre part les plantes "hépatiques", qui soutiennent le fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire.
Les plus connues des "sédatives"/calmantes sont la passiflore, l'aubépine, le tilleul, l'escholtzia, la valériane (également anti-épileptique), le coquelicot (pour les enfants), l'aspérule odorante, la fleur d'oranger, la lavande, la mélisse, la camomille.
D'autres, moins connues, ne sont pas exactement des "sédatives": l'ashwaganda, réputée pour aider à réduire le taux de cortisol, et le mulungu, un puissant relaxant.
Personnellement, j'ai tendance à développer assez vite une accoutumance aux plantes sédatives... Attention: l'accoutumance n'est pas synonyme de dépendance! c'est à dire que l'efficacité de la plante tend à diminuer au fil des jours, et finit par ne plus faire aucun effet au bout de 3-4 jours. Elles me conviennent en usage ponctuel, pas prolongé, mais les sensibilités et réceptivités peuvent varier d'une personne à l'autre.
La mieux tolérée des "hépatiques" est le desmodium (hépatoprotecteur, anti-asmathique, anti-oxydant... ; à dose adaptée, il est très bien toléré par les enfants). D'autres plantes hépatiques ou hépato-biliaire: le chardon marie, le chrysanthellum, le radis noir, l'artichaut, le curcuma, le romarin, la lavande... Personnellement, quand je vois réapparaître d'assez longues insomnies, je sais qu'il est temps que je reprenne des plantes pour le foie et, en général, le sommeil redevient correct très rapidement.
La qualité et le dosage des produits de phytothérapie jouent évidement beaucoup sur leur efficacité.
Si l'on opte pour une tisane, on fera attention à sa qualité (bio), au dosage (environ 20g de plante sèche/Litre, soit 5g/tasse de 25cl) à la durée d'infusion (au minimum 10 minutes dans une eau très chaude), autant qu'à la quantité bue et à l'heure de la prise, puisque boire 25cl d'eau juste avant d'aller se coucher peut suffire à nous réveiller en milieu de nuit pour aller uriner, d'autant que certaines plantes sédatives peuvent être aussi plus ou moins diurétiques!
Les plantes en gélules peuvent être une solution à ce problème, à condition d'opter pour des produits de qualité (100% poudre de plante cryobroyée, sans additif, bio...). Les extraits liquides de plantes, en ampoules buvables sont aussi une bonne option, à condition d'opter pour de la qualité.
Attention aux produits qu'on trouve en pharmacie française, produits qui contiennent souvent des additifs douteux (comme l'Euphytose) ou qui sont de qualité, disons, relative (Arkogélule).
Le labo ABC de la Nature est un de mes fournisseurs préférés de phytothérapie (et d'aromathérapie), ainsi que les marques Dietaroma ou Santarome (en magasin bio, parapharmacie ou boutiques en ligne, comme maboutiqueonaturel), ou encore en ligne: l'Herboristerie du Valmont et Buywholefoodsonline (pour l'ashwaganda et d'autres plantes en poudre en vrac d'un excellent rapport qualité-prix).
L'activité physique
Si l'on passe nos journées assis, que ce soit dans la voiture, au travail, à l'école, à la maison devant la télé ou l'ordi, cela aura des conséquences fâcheuses sur notre santé.Le corps humain a besoin d'activité physique, au quotidien: monter les escaliers, faire le ménage, aller se promener, courir, faire du jardinage... L'activité physique contribue à la santé cardio-vasculaire, à la santé ostéo-articulaire, à la santé du cerveau (via une oxygénation optimale), à la bonne circulation lympathique et à la bonne évacuation des toxines générées par le fonctionnement cellulaire (élimination via les selles, les urines, la transpiration, la respiration).
Pour faire simple, vivre sans bouger, c'est s'encrasser et un corps encrassé, qui peine à évacuer ses déchets, c'est un corps stressé (stress oxydatif, inflammation), et un corps stressé, c'est un corps qui dort mal.
L'aromathérapie
Attention: les huiles essentielles (HE) sont des substances actives extrêmement concentrées à manier avec précaution. Les livres d'aromathérapie les plus populaires ne sont pas forcément les plus fiables. Il est préférable de toujours recouper les informations que l'on trouve ici ou là avant de se lancer à appliquer telle ou telle recette. La "bibliothèque" du site Aroma-Zone a bonne réputation en général, ainsi que le livre "L'aromathérapie exactement" de Pénoël, Jollois et Franchomme.Certaines HE sont neurotoxiques, hépatotoxiques, dermocaustiques et déconseillées aux personnes épileptiques et allergiques. Bien se renseigner est donc une obligation!!
La qualité des HE peut aussi jouer sur leur efficacité, on les achètera toujours 100% pure et naturel.
Les autistes peuvent avoir de fortes aversions ou au contraire de fortes attirances pour les stimuli olfactifs puissants. Certains fuiront les odeurs fortes, d'autres les rechercheront. Les HE ayant des parfums très prononcés, leur utilisation pourra être soit impossible, soit très bienvenue, en fonction des particularités de chacun.
Comme avec la phytothérapie, les sensibilités et réceptivités varient d'une personne à l'autre: certains s'endorment comme des bébés grâce à la lavande, d'autre la trouve énervante!
Pour les personnes qui les supportent, l'utilisation d'HE par diffusion dans la chambre ou par onction sur certaines zones du corps pourra être envisagée pour traiter des problèmes d'endormissement.
On préconise la diffusion d'HE "à froid", afin de ne pas en altérer les principes actifs. Il s'agit de diffuser l'HE bien avant de se coucher, pendant 10-20-30 minutes et d'aller se coucher seulement une fois que la chambre est bien "parfumée". On ne laisse pas le diffuseur fonctionner toute la nuit!
L'un des diffuseurs les plus réputés est celui qu'on trouve via la boutique de Terre Essentielle. Pour les budgets serrés, on peut aussi opter pour une solution plus simple: sentir l'HE directement au flacon, sans en verser une goutte, juste en la respirant calmement 1-2 minutes. Les molécules volatiles peuvent être absorbées par la muqueuse du système respiratoire (nez, bronches) et l'information olfactive agit sur le système nerveux via les récepteurs olfactifs.
Pour l'onction, on peut soit appliquer une dilution d'HE dans une huile végétale (dilution à 10 ou 20% par exemple), soit appliquer d'abord un peu d'huile végétale (ou de crème hydratante) directement sur la peau, puis appliquer 2-3 gouttes d'HE sur la zone, en massant bien pour aider à la pénétration des principes actifs. Les applications au niveau des poignets et du sternum sont en général les plus efficaces.
Pour un enfant, on adaptera évidement les doses (de l'ordre d'une goutte max/jour) et on pourra préférer l'application sur la plante des pieds.
Les HE les plus réputées pour leur propriétés apaisantes sont la lavande, le petit-grain bigaradier, le ylang-ylang, la mandarine, l'orange douce, la litsée citronnée, la bergamote, la marjolaine à coquille.
Personnellement, la marjolaine à coquille, réputée parasympaticotonique, est celle dont je perçois le plus sensiblement les effets relaxants, en onction sur le sternum juste avant de me coucher..., quoi que j'avoue que j'ai tendance à "monter" un peu en dose avec elle en doublant la recommandation habituelle de 2 gouttes/application! Petite anecdote: il m'est arrivée, en période de très grand stress, de monter jusqu'à 12 gouttes en onction le soir au coucher, j'avoue, j'avoue... Et résultat: je me suis réveillée le lendemain matin encore nettement "shootée". Je n'ai jamais réitéré!
Techniques de relaxation
Une technique extrêmement simple et efficace pour faciliter l'endormissement: l'observation de la respiration.Il s'agit ni plus ni moins que d'une technique de méditation et la méditation est un état très proche du sommeil (si l'on regarde les ondes cérébrales émises).
Il s'agit juste de focaliser l'attention sur la respiration. On peut se focaliser sur le nez, la sensation de l'air qui entre et sort des narines, sur le ventre qui se gonfle en rythme... Juste sur la respiration.
Cela aide à se "vider la tête" et au bout de quelques minutes, cela a tendance à créer une sorte d'effet feedback: spontanément, la respiration s'apaise, devient plus profonde, le corps se détend et l'endormissement vient beaucoup plus facilement et rapidement que lorsqu'on se laisse aller à cogiter.
Il existe d'autres variantes de cette technique, comme la cohérence cardiaque ou encore... la prière (hésychasme/prière du coeur, oraison, mantra...)!
Autres troubles physiologiques
Certains troubles physiologiques peuvent contribuer aux troubles du sommeil:- Les apnées du sommeil pourront être diagnostiquées et traitées par un médecin du sommeil.
- Le reflux gastro-oesophagien, chez un autiste non-verbal, peut l'amener à refuser de s'allonger, de se coucher. En cas de reflux, il est fortement recommandé d'explorer la piste des intolérances alimentaires, des déséquilibres de la flore intestinale, de la constipation...
- L'énurésie semble pouvoir être fortement améliorée par la microkinésithérapie.
- La constipation peut affecter le sommeil: les phénomène de "stagnation" de matières indésirables dans les intestins favorisent les phénomènes de fermentation/putréfaction. La flore intestinale génère alors des substances plus ou moins toxiques qui peuvent être absorbées par les intestins, passer dans la circulation sanguine et mettre le corps en état de stress ***. Stimuler le transit en cas de péristaltisme plus ou moins lent (moins d'une selle/jour) peut donc être bénéfique à la détente et au sommeil.
Trucs et astuces anti-constipation: alimentation de type paléo (sans céréales, sans légumineuses, sans laitages, avec beaucoup de fruits et légumes, d'huiles végétales bio), jus de légumes lacto-fermentés, jus de pruneau, magnésium citrate, phytothérapie (mauve, guimauve, haritaki ou triphala, psylium, poudre de feuilles d'ortie...)...
En dernier recours, on peut aussi opter pour le "bon vieux" lavement à l'eau salée ou au café vert.
*** Tout ralentissement prolongé du transit est susceptible de générer une "colonisation bactérienne chronique de l'intestin grêle", aussi appelée "Small Intestinal Bacterial Overgrowth" en anglais: sous l'effet de la pression générée par les selles en stagnation, la flore du côlon peut coloniser l'intestin grêle, des micro-organismes pathogènes s'y développent en surnombre et deviennent des "voleurs" de nutriments, tout en synthétisant des toxines et des substances pro-inflammatoires nocives pour la muqueuse intestinale, causant une malabsorption des nutriments.
En cas de constipation chronique, il est bien entendu recommandé de consulter un médecin pour explorer d'éventuelles causes anatomiques (mégacôlon,...) ou endocrines (hypothyroïdie, même chez un enfant!).
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