Le régime sans gluten sans caséine pour les nuls

Dans la série... 

Un grand classique des discussions "polémiques" sur les groupes de discussion et autres forums consacrés à l'autisme: le "régime" sans gluten, sans caséine.
Certains disent "j'ai essayé, ça n'a rien changé" ou bien "on a essayé, on avait toujours faim!".
Ce texte a pour but de guider les esprits curieux dans leur exploration du territoire "sans gluten, sans caséine", de façon à ce qu'ils évitent d'échouer sur ses écueils majeurs et qu'ils n'y meurent pas de faim!! ;-)
Quant aux gens pas curieux-septico-énervés-chroniques dès qu'on touche à leur Pepito, s'ils pouvaient prendre la peine de lire au moins les premiers paragraphes, ils pourraient être agréablement surpris. Si si.
L'auteur de ce texte est "aspie", "sans gluten" depuis 3 ans 1/2, végétalienne et donc "sans caséine" depuis 2 ans et plus le temps passe, mieux ça va, merci! Elle est aussi étudiante en naturopathie, passionnée par l'alimentation et la santé et quand un aspie se passionne pour quelque chose, il n'y va pas avec le dos de la cuillère!
Les aspies sont de grands gourmands d'information... Mais pas que!

Bases théoriques:

D'abord, ce n'est pas un "régime", c'est une façon de s'alimenter quelque peu atypique par rapport à la norme occidentale actuelle. Il n'est question ni de perte de poids ni de restriction, mais uniquement de choix, d'une sélectivité éclairée.
Il ne s'agit pas non plus de supprimer des habitudes alimentaires qui nous plaisent pour les remplacer par... Rien du tout! Il s'agit de changer une partie de nos habitudes alimentaires pour les remplacer par d'autres tout aussi confortables, un peu comme quand on déménage: on change d'adresse, pas forcément de pays, ni de mobilier!
Objectif: pas de panique et y aller en douceur!

Pourquoi les autistes auraient-ils besoin d'une alimentation particulière? 
Pour dire les choses très, très simplement, parce qu'ils partent dans la vie avec un handicap: leur neurologie rend leur adaptation à la vie en société plus difficile que pour les non-autistes. Leur développement, le cours de leur vie va être atypique, peut-être même particulièrement lent et laborieux.
Si, en plus, leur alimentation laisse à désirer, cela va faire un handicap supplémentaire, et il se trouve que l'alimentation sans gluten ni caséine, si elle est bien menée, peut être une alimentation particulièrement saine, pour tout le monde.
Elle maximise les chances de développement, d'épanouissement, de bien-être et de santé, et cela, oui, pour tout le monde: autistes et non-autistes réunis, pas de ségrégation!
Ainsi, pourquoi se compliquer la vie en faisant un menu "sain" pour la personne autiste de la famille et un menu "moins sain" pour les autres? Pourquoi ne pas donner à tout le monde les mêmes chances d'être en bonne santé? ;-)

Gluten et caséine: pourquoi vouloir évincer ces deux protéines? 
En gros, on pourrait résumer en disant que ce sont des "colles", techniquement, oui, des colles, c'est à dire qu'on peut s'en servir pour faire tenir du papier-peint sur un mur. Et nos intestins ont besoin de pouvoir "respirer" pour absorber des nutriments, pas d'être recouverts de papier peint.
Le gluten est une protéine qu'on trouve sous différentes formes dans toutes les céréales mais celles qui en contiennent le plus, grosso modo, sont le blé, le seigle, l'avoine, l'orge, l’épeautre et le kamut. Truc mnémotechnique pour les mémoriser, leurs initiales: S.A.B.O.K.E.
La caséine, elle, est une protéine du lait.
Pour rassurer ceux qui pensent que le lait est indispensable à leur survie, non: nous sommes des mammifères, nous avons besoin de lait jusqu'à notre sevrage, pas après. Après, nous avons des dents, nous sommes "grands". Ce sont uniquement les bébés qui ont besoin de lait, et resterait à voir de quel lait... Petit rappel: le lait maternel humain contient environ trois fois moins de protéines que le lait de vache, deux fois moins de caséine, quatre fois moins de calcium (ça voudrait dire qu'on n'a pas autant besoin de protéines ou de calcium qu'un veau?! :P), trois fois moins d'acides gras saturés et il est surtout non-transformé, non chauffé à haute température, sans additifs, sans colorants, etc... Mais, bon, bref.

Pour faire très très court, les céréales à gluten et les laitages sont pro-inflammatoires: ils font parti des aliments "acidifiants" pour le corps, c'est à dire que leur digestion "brûle" plus de minéraux qu'elle n'en apporte, ils sont donc déminéralisants et toute déminéralisation, sur le long terme, entraîne des phénomènes inflammatoires, que ce soit au niveau ostéo-articulaire, cardio-vasculaire, respiratoire, cutané, neurologique...
Le corps, et particulièrement le système nerveux, ont besoin - entre autre plein de choses, de beaucoup de minéraux pour fonctionner correctement.
Plus l'alimentation est basée sur les céréales à gluten et les laitages, plus elle est déminéralisante.
Moins on a de minéraux dans le corps, plus on est flagada, desséché, stressé, flippé, irrité, etc...
Pour employer des termes plus "scientifiques", ces aliments, consommés au quotidien sur le long terme, vont donc avoir un effet sur le comportement, sur l'humeur, sur le sommeil... Ils pourront "nourrir" et amplifier l'anxiété et donc les troubles obsessionnels compulsifs, décupler les crises d'angoisses, etc...

Le gluten, plus particulièrement, lui, provoque également un phénomène de porosité intestinale. Pendant longtemps, les scientifiques ont cru que les histoires d'intestins poreux dont parlaient les thérapeutes "alternatifs" et autres adeptes des médecines "douces", ne se fondaient sur rien de sérieux (voir ici). Et puis ils ont découvert que ce phénomène de porosité intestinale existe bel et bien et que le gluten peut l'amplifier, et pas seulement chez les personnes qui souffrent de la maladie cœliaque mais chez tout le monde (voir ici). Un intestin "poreux" (on parle aussi d'hyperperméabilité intestinale) laisse passer dans le sang des substances qui devraient être évacuées: le corps s'intoxique jour après jour, se congestionne, très lentement, le système immunitaire ne sait plus où donner de la tête, se détraque, jusqu'à ce que se développent des problèmes ORL ou cutanés chroniques, tels que les otites, les angines et autres bronchites à répétition, le psoriasis, l'eczéma, les allergies... Et plus tard, des maladies auto-immunes "étranges" auxquelles les médecins ne peuvent pas grand chose, comme la polyarthrite rhumatoïde ou la maladie d'Hashimoto...

Un pillier de la santé, c'est l'équilibre acido-basique.
Grosso modo, l'objectif pour être en bonne santé, c'est d'avoir - non seulement des intestins en bon état, mais aussi une alimentation plus "alcalinisante"/reminéralisante qu'acidifiante (qui va d'ailleurs permettre aux intestins de rester en bon état!). Une telle alimentation est basée sur les fruits, les légumes, les légumes-racines et les oléagineux. Ca tombe bien: tous ces aliments sont gorgés d'anti-oxydants, c'est à dire de nutriments "anti-âge": anti-rides, anti-déssechement, anti-inflammatoire, anti-cancer, anti-cholestérol..., bref, anti-problème.

Adopter l'alimentation sans gluten et sans caséine ne suffit donc pas pour avoir une alimentation "alcalinisante": on peut manger plein de viandes, de sucres, de bonbons, de gâteaux, de frites, de chips, de riz, de maïs, de desserts à base de soja, de chocolat, etc... On sera bel et bien "sans gluten ni caséine" mais on sera très "acide": stressé, flagada, constipé, congestionné, desséché, dans un état inflammatoire plus ou moins prononcé et chronique que la moindre goutte de stress exogène pourra faire "déborder"/flamber (poussée de psoriasis, troubles intestinaux ou articulaires, crise d'allergie...).
Pour que l'alimentation sans gluten ni caséine soit saine, elle doit être basée sur les fruits, les légumes, les légumes-racines et les oléagineux.
Dans le cadre d'une telle alimentation, on peut manger de la viande et des œufs si on le souhaite, bien entendu, à condition que ces produits d'origine animale soit de qualité et consommés en petites quantités (une portion/jour maximum).
On peut aussi se passer d'aliments d'origine animale si on le souhaite.
Ce texte est écrit par une végétalienne et, pour taper un texte, on doit avoir du muscle et une pensée cohérente, c'est à dire - entre autres plein de choses, des apports suffisants en protéines, en minéraux et en bons acides gras, donc la personne qui écrit ce texte a bien ce qui lui faut, merci.

Bases pratiques: alors, qu'est-ce qu'on mange?!

Dans la catégorie des aliments "alcalinisants":

Fruits:
Presque tous.
Petit bémol pour les agrumes: ils arrivent rarement mûrs sur les étales et un fruits non-mûr, c'est un fruit acidifiant. Par exemple une orange mûre est orange foncé, pas jaune-orangée avec des tâches vertes!
Petit bémol aussi pour les abricots secs.
Ne pas hésiter à mettre l'accent sur les bananes, bien mûres: au minimum mouchetées de brun - on les achète jaunes vifs ou vertes (ou bradées en magasin bio quand elles commencent à être justement soit-disant moins "présentables") et on les laisse mûrir quelques jours à la maison ; contrairement aux autres fruits, la banane peut continuer à mûrir une fois cueillie - quoi que les bio mûriront mieux que les non-bio (plein d'idées de recettes ici), les dattes, les figues..., et les fruits locaux de saison, comme la châtaigne!

Légumes:
Tous.
Mettre l'accent autant que possible sur les légumes verts et les feuilles vertes (salade, épinard, céleri branche...).

Légumes-racines:
Tous: pomme de terre, carotte, betterave, patate douce...

Oléagineux:
Le corps a besoin de "bonnes" graisses (pour la fabrication de la membranes de toutes les cellules du corps, des hormones...): hors de question de s'en priver!
Favoriser les avocats et les amandes. Les autres oléagineux ne sont pas alcalinisants mais ils sont tout de même à préférer aux biscuits industriels pour le "4H", par exemple!
Toujours "crus"/non-grillés de préférence!

Huiles: Il y a trois huiles majeures à consommer au quotidien, de préférence bio, de première pression à froid (on en trouve en supermarché): olive pour la cuisson, colza pour l'assaisonnement (d'autres huiles sont tout aussi excellentes, voir meilleures, comme celle de lin ou de cameline mais elles sont plus chères et plus fragiles) et l'huile de coco (elle fige en dessous de 24-25°, donc on peut en manger à la petite cuillère en dessert, ou la faire fondre sur des légumes, dans des soupes...).

Algues:
Pour les papilles aventurières! Le tartare d'algues peut être à tester, franchement, si si!! Surtout par les accros au sel! Il en existe de plusieurs marques (Marinoë, Bord à Bord...), qu'on trouve en magasin bio, au rayon frais ou condiments. L'auteur de ce texte envisage de s'offrir pour Noël un seau d'1KG de tartare de la marque Bord à Bord, c'est dire... C'est cher, mais... Sacrément bon!
Il existe aussi des algues déshydratées en paillettes ou fraîches en salades toutes prêtes au rayon frais des magasins bio... Le wakame peut poser problème au niveau de la texture lorsqu'il est en paillettes (l'auteur le trouve "cartilagineux gluant" lorsqu'il est réhydraté, avec un goût tout de même délicieusement bien iodé/salé) mais la laitue de mer passe bien une fois réhydratée...



Vidéo réalisée sans trucages!

Et comment est-ce que ça se mange, tout ça?
Cru! Autant que possible! Ne pas hésiter à faire des collations 100% fruits, par exemple (pour une bonne digestion, il vaudra toujours mieux consommer les fruits seuls ou bien éventuellement seulement avec des légumes)! Ou de grosses salades "variées" pour dîner! Toujours, bien sûr, dans le respect des capacités digestives de chacun!

Pour ce qui est de la cuisson, les cuissons douces sont toujours à préférer (à moins qu'on soit un adepte du "wok" et des petits légumes aldente, ce qui est très bien aussi!): cuisson à la vapeur douce, cuisson à l'étouffé, voir déshydratation (il existe des déshydrateurs qui chauffent les aliments à 40-42° max, pour une qualité dite "crue", on peut ainsi préparer des tomates séchées, des pruneaux, des crackers...).
On peut varier la forme, la couleur et la texture des aliments en achetant un blendeur (environ 30 euros pour les premiers prix!) pour préparer des smoothies de fruits, des gaspachos crus... Ainsi on pourra par exemple faire un smoothie banane-cacao qui ressemblera à un yop au chocolat, une soupe crue rouge (à base de tomate et de poivron, avec quelques raisins secs réhydratés pour tempérer l'acidité, des épices...) qui contiendra aussi, ni vu ni connu, de l'avocat (vert)...
Il est aussi possible d'opter pour des purées de légumes, des compotes crues... Et si on a des sous, on peut investir dans un extracteur de jus, afin de préparer des jus-maison de fruits et légumes, ce qui peut aider à augmenter la consommation de "verdures"/feuilles vertes, par exemple en faisant des jus de pomme-céleri branche ou de carotte-pomme-épinards (l'association Régénère propose un service de parrainage pour l'achat groupé d'extracteurs de qualité, avec une remise de 10%: un parrain avance le prix de l'appareil et on le rembourse par petites mensualités - sinon, pour les gens patients, il existe des extracteurs manuels beaucoup moins chers).
Les oléagineux peuvent être eux aussi "transformés"/déguisés. Les avocats peuvent être préparés en guacamole (les avocats aussi sont à consommer de préférence bien mûrs - à laisser maturer à température ambiante après achat - c'est d'ailleurs plus facile pour en faire du guacamole, ne serait-ce qu'écrasé à la fourchette avec de la moutarde à l'ancienne ou des épices).
Les amandes et autres fruits à coque existent aussi sous forme de purées en magasin bio (un peu cher mais ça peut dépanner et c'est très bon!). Ceux qui aiment cuisiner peuvent même faire leur propre purée ou lait végétaux "maison" à base d'oléagineux.

Dans la catégorie des aliments "acidifiants":

Féculents: 
Riz (de préférence semi-complet bio), maïs (de préférence sans OGM), quinoa, sarrasin.
Ces aliments peuvent se décliner sous diverses formes: non seulement sous leur forme "brute", mais aussi en farines, pâtes, flocons (pour faire des porridges au petit déjeuner ou "densifier" les soupes), cornflakes, Pain Des Fleurs (craquottes qu'on trouve en magasin bio)...
On peut préparer le quinoa chaud ou froid en taboulé, le sarrasin peut se préparer comme du riz, etc...

Légumineuses: 
Lentilles vertes, lentilles corail, pois cassé, pois chiche, haricot rouge, haricot de soja et donc tous les aliments à base de tofu (de préférence bio/sans OGM)...

Viandes, oeufs, poissons:
Veiller à opter, autant que possible, pour des produits de qualité: "Label Rouge", bio pour les œufs, éviter la charcuterie industrielle et les plats préparés.

Aides culinaires, assaisonnements, lait...:
Laits et crèmes végétaux en briques: à base de soja, amande, coco, riz...
Tamari sans gluten (marque Lima).
Épices, herbes aromatiques.
Fond de pizza tout prêt sans gluten.
Lait d'amande en poudre (il existe aussi des laits infantiles à base d'amande).
Fécule de pomme de terre ou maïzena, mix de farines sans gluten, levure sans gluten...
On pourra ainsi par exemple faire une excellente soupe d'hiver à base de châtaignes, courge, oignons, tamari, épice et lait de coco, le tout passé au blendeur en fin de cuisson, ce qui changera agréablement de la traditionnelle soupe poireaux-pomme de terre!

Gourmandises:
Salées: chips (natures) de pomme de terre ou de carottes, betteraves..., olives, pistaches, "faumage" à tartiner à base de soja lactofermenté (comme du tartare), saucisses à base de tofu ou galettes croc'tofu (si exemptes de gluten/blé, on en trouve en supermarché)...
Sucrées: Chocolat noir vraiment noir, chocolat noir cru (on en trouve par plaque de 1kg, très économique pour du chocolat cru et délicieux, de la marque El Inti (je me demande comment fait mon magasin bio préféré pour vendre la plaque de 1Kg moins chère que sur le site du fabricant...)), cacao (on trouve du cacao cru en magasin bio, moins irritant/allergisant et plus assimilable que le torréfié "normal"), poudre de caroube, pâte d'amande, crème de marron, yaourts au soja, crème dessert aromatisée à base de soja ou de riz (pour remplacer les "Danettes" et compagnie), gâteaux et biscuits à base de farine de riz ou de mix sans gluten... Il existe même des glaces 100% végétales à base de riz (marque Natturativa), délicieuses et franchement "bluffantes": ne pas hésiter à farfouiller dans les magasins bio!
Alcool: avec modération, évidement! Et de préférence des vins de qualité... Attention à bien éviter le whisky et la bière!

En conclusion...

Si après avoir lu tout ça tout ça, vous manquez toujours d'inspiration en cuisine, il existe de très nombreux sites, blogs et livres de recettes "sans gluten, sans lait", comme Le Chaudron Pastel, Pigut ou Antigone XXI.
Enfin, il peut être utile de le préciser, la santé ne repose qu'en partie sur une alimentation saine... Enfin, quand on se sera tous mis d'accord sur ce qui est sain ou pas... Mais bon, bref, l'auteur sait d'avance que plein de gens trouveront à chipoter, voir à hurler plus ou moins fort en lisant ce texte... Re-bref... Donc une "bonne" alimentation est loin d'être une garantie de pleine santé, de développement et d'épanouissement optimum.
Le sommeil, la qualité des relations avec l'entourage, le lieu de vie, l'activité physique, le "développement personnel" (psycho-émotionnel, voir psycho-philosophico-spirituel, si si, ça existe!)...

... l'oxygénation et le contact avec la nature (chats, chiens, arbres, petites fleurs...) sont d'autres facteurs cruciaux.
Si on se couche tous les soirs après minuit, après avoir passé des heures devant un écran, si on ne sort jamais prendre le soleil, si on n'a aucune activité physique digne de ce nom (ne serait-ce qu'un peu de marche et de ménage au quotidien, par exemple!), si nos voisins nous pourrissent l'existence en faisant trop de bruit, si on passe nos journées à boire du café et à manger du chocolat par plaques entières... ah ça c'est de l'ordre de l'alimentation, j'en ai déjà parlé un chouilla, je crois, désolée..., si nos relations avec nos proches sont des sources de tension constantes ou si nous vivons en ermite aigri et flippé au fond des bois (on peut aussi vivre en ermite zen au fond des bois, ça fera une grosse différence), si notre travail ou nos études nous déplaisent, si notre appartement donne sur un périphérique ou un carrefour toujours embouteillé en plein centre ville ou si on habite à la campagne juste à côté d'un champ cultivé fréquemment arrosé de produits chimiques... On aura là tout autant de sources de déséquilibres, de "pollutions" variées, tout autant de sources d'acidification (tout stress "brûle" des minéraux et est donc acidifiant), tout autant d'entraves au bien-être et à la joie de vivre.
Alors, sur ce, reminéralisez-vous bien, décongestionnez-vous bien aussi..., bref final, prenez soin de vous et de vos proches! :-)



1-2 novembre 2014.